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第11部分（第1页）

肉组织的ω6脂肪　ω3：　预防肥胖、糖尿病与　心脏病　硬脂酸：　可降低LDL的饱和脂　肪　维生素E与A　全麦圆面包　纤维、叶酸与维生素B群　番茄酱　抗氧化剂茄红素　｜乳酪　ω3与维生素A　酵素与有益菌　酸黄瓜　维生素B与C及酵素

让我们更仔细来看，在第二章提过的ω6多元不饱和脂肪，共轭亚麻油　酸。虽然猪肉与家禽肉里也有共轭亚麻油酸，不过这种脂肪独特之处在于，它　几乎全数来自饲养于青草地上、反刍动物的脂肪，而不是肌肉；也就是牛的脂　肪与奶油。我刚说过，放牧的牛肉与奶富含ω3，而大量生产的牛肉有太多

ω6脂肪。但共轭亚麻油酸是种特殊的ω6，它的作用类似ω3，可以减少　三酸甘油脂与动脉粥状硬化。它也有益于减重、降低体脂肪，增加瘦肉组织，这　些功能很明显是借由它对消化脂肪的脂解酶，发挥作用而来。　其他ω6（大部分存在玉米油等多元不饱和蔬菜油里）“促进”肿瘤，但　共轭亚麻油酸可“预防”癌症，它是比β胡萝卜素强两百倍的抗氧化剂。一九　九一年时，《癌症研究》期刊报告，共轭亚麻油酸“在调节肿瘤发展方面，比

任何脂肪酸都更强效”。二○○三年，研究者注意到，吃草牛的肉与奶油“几　乎是共轭亚麻油酸唯一的来源”，也是美国国家科学院认定，显现“一致”抗　肿瘤效应，唯一的天然脂肪酸。《营养与癌症》期刊报道，“富含共轭亚麻油酸　组合的饮食，特别是｜乳酪，可能保护人体免于｜乳癌。”

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第60节：牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点（1）

牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点

有关奶油带来的感官愉悦，就留给大厨们与食评家去宣扬吧，他们远比我　更能言善道。这章要着重讲的是，它们鲜为人知的健康益处。所有的天然脂肪，　在身体内皆扮演重要角色。有几个重要观念要先说：　饱和脂肪能对抗感染、帮　助消化，且扩大重要的ω3运用。缺了饱和脂肪，身体无法吸收钙、构筑细　胞膜。　瘦肉与不饱和油脂是官方饮食建议的国王皇后。二○○五年，美国政府新　版的饮食指南建议：“选畜肉或家禽肉时，应该选瘦或低脂的”以及“你吃　的脂肪应该多半为多元不饱和或单一不饱和。”　脂肪是被禁的！事实上，除了“低脂”（low　fat）与“零脂”（non　fat）这　两个词，“脂肪”这个字眼很少出现在官方建议上。美国农业部选择排除　“脂肪”。

“经过数十年诽谤脂肪与胆固醇，我们现在已了解，生活并不是那么简　单，”尼科拉·弗莱彻写在论文《猎肥找瘦》（Hunting　for　Fat，　Searching　for　Lean）里，这篇论文发表于二○○二年，知名饮食思想家云集的牛津食品座谈会上。自石器时代到最近，脂肪是让食物好吃的方法。弗莱彻引用十七世纪的　话：“我若是国王，除了脂肪外，什么也不吃。”　这种渴望到了二十世纪中叶全然改观，脂肪被视为危险。接着奇怪的事发　生了。正当我们对脂肪投以怀疑的眼光时，却让农场动物（特别是肉牛）吃谷　粒“增肥”。还剥夺可以给牛肉带来ω3与共轭亚麻油酸的牧草，我们改变了牛排上脂肪的“种类”。结果，牛肉提供了有更多脂肪与更多饱和脂肪，这正　是医学智慧目前认定的杀手。　专家是对的：　脂肪对健康很重要。不过，大量生产的饮食比起传统食物，含有较少的ω3、较少共轭亚麻油酸。更多的精炼蔬菜油，与极多的反式脂肪，这是得糖尿病与心脏病的完美食谱。　在我们简短地浏览牛肉、猪肉与家禽肉的脂肪之前，先了解两件事。首　先，所有的脂肪皆是三种脂肪酸的混合：多元不饱和、单一不饱和以及饱和　脂肪酸。不过为了方便起见，我们会以“量居多数”的脂肪酸描述脂肪，因此　我们称牛肉脂肪是饱和脂肪，即使它也含适量的多元不饱和与单一不饱和脂　肪。再来，愈多的饱和脂肪表示愈趋向稳固，也更适合烹调。化学上，加热　时，饱和脂肪比单元不饱和脂肪稳定，而多元不饱和脂肪最不稳定，也因此容　易遭破坏。这很重要，因受损的脂肪对健康有害。记住这些重点，我们要用崭　新的眼光来看老式农家脂肪的优点。

不久前，速食餐厅还用牛油炸薯条，因它多半是饱和与单元不饱和脂肪，　加热时相对稳定。相较于他们现在使用的多元不饱和蔬菜油，加热时容易遭破　坏而变得酸败与致癌，特别是油一再重复使用时，牛油对健康较好。一些老饕　犹记得，用牛脂肪炸过的薯条，芳香可口。　牛脂肪一般50％~55％为饱和的，约四成为单一不饱和油酸，这个脂　肪酸橄榄油中也有，它能降低LDL同时留下HDL。牛的饱和脂肪里有很　多是硬脂酸，也可降低LDL。吃草的牛其脂肪是抗癌的ω6，共轭亚麻油　酸的罕见来源，可堆积肌肉。喂食牧草的牛比起大量生产的牛，肉里也明显含　较多的ω3。　我们曾把猪油当做经济的健康食物。在经济大萧条时期，美国人吃自制面　包做的猪油三明治夹煎洋葱。亚洲人在贫瘠时，吃猪油（富含维生素D）与酱　油（富含维生素B群的发酵黄豆）做的汤。诚如所有困艰时期的菜肴，猪油的　营养“几近”完整。

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第61节：牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点（2）

自制猪油很简单　做猪油又快又简单，而　且可放在冰箱里几个月。首　先找个有卖“板油”（肾　脏周围的腹部脂肪）的农　场或肉贩，这个部位的猪　油较好，质地较细致。把　猪油切成片状，放到食物　处理机内绞。　之后放到炒锅里用低温融　化，或是用约160℃烘烤，直到脂肪融化，　约要花二十分钟。接着过　滤脂肪后倒入玻璃罐内，　迅速冷却以保持澄清。

酥脆小块的猪油很好　吃；意大利人称之为　ciccioli，吃它时搭配面包　或麦片粥。如果你不想自　己做，跟农场与肉贩要未　经氢化的猪油。有些店有　卖托斯卡尼地区特产的腌　肥肉，取自背部肥肉最厚　的部位。可以用在嫩煎食　物与为酱料加味时。

猪油约含五成的单元不饱和脂肪、四成饱和脂肪，与一成的多元不饱和脂

肪，这使得它多半（六成）是不饱和的。跟牛肉一样，脂肪的组成比例随猪的　饮食改变。猪不挑食，在热带地区，猪吃椰子，这使得猪肉变成月桂酸的来　源，这种强力抗菌的饱和脂肪，几乎是椰子才独有。猪油含44％单元不饱和　油酸与12％可降低LDL的饱和硬脂酸。

猪油是美国传统烹调用脂肪的一种，它的味道中性，适合任何菜肴，甜的　或咸的（不吃猪肉的人往往用牛肉或家禽肉脂肪烹调。）。猪油可制作一流的薄　派皮与比司吉。因为它大部分是不饱和的，在室温下相对比较软，也比含较多

饱和脂肪的牛脂肪，更易融化与混合。商业猪油为了质地更硬且延长保存期　限，多半经过氢化，这和从液状蔬菜油做成固状人造奶油的过程一样。一如所有　的氢化脂肪，氢化猪油含有对健康有害的反式脂肪。　家禽脂肪与猪肉一样多元。家禽脂肪大部分是单一不饱和脂肪，也因此对　热相当稳定，适合烹调用。鸭与鹅是传统犹太厨房常见的食物，而法国厨师又　为它们添上应得的美誉。鸡脂肪是犹　太食谱里的主要食物，包括鸡肝及香脆的煎鸡皮。　家禽脂肪也含一些饱和与多元不饱和脂肪；家禽的饲料内容也会影响它身上　的脂肪组成。放牧的鸡与喂食鱼油或红花油的家禽，有更多的不饱和ω3脂　肪，而热带的鸡就跟猪一样，会从椰子油中摄取饱和脂肪。鸡脂肪一般含四成　可降低LDL的单元不饱和油酸。鹅的脂肪也多为单元不饱和脂肪（56％），鸭也类似（46％）。火鸡脂肪含38％的油酸、22％的多元不饱　和脂肪以及22％可降低总胆固醇与LDL的饱和棕榈酸（palmitic　acid）。

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第62节：吃得跟丘吉尔一样（1）

我们已看过饱和脂肪可抗感染。所有的家禽脂肪，特别是鸡的脂肪，也含　有抗菌的单一不饱和脂肪——棕榈油酸（palmitoleic　acid）。鸡汤被称为犹太人的　盘尼西林，就是这个缘故，不过，这绝非用去皮鸡胸肉煮得出来。鸡汤里淡黄　色的油滴，才能强化你的免疫力。　下次有人吃着水煮去皮鸡胸肉还告诉你说，你吃的牛肉、培根和烤鸡将提　早送你进坟墓时，记得说上面鸡汤的例子。你还可以向他解释，牛肉有降　LDL的硬脂酸，而且猪肉与家禽肉含的大部分是单元不饱和脂肪，就跟橄榄　油一样。接着告诉他，“天然”的饱和脂肪对健康有益，这与“大量生产”　的饱和脂肪，或反式脂肪正好相反。你可能只记得饱和脂肪的某一个优点，那　就强调这一点：　它们是强效的免疫促进剂。过去，我只用橄榄油。自从我在饮　食中，加上奶油与其他饱和脂肪后，便不再生病。主厨们与食评家说得对：　我　煮的菜也更可口了。

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