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第22部分（第1页）

Caroline，40岁，英国

高中时游泳改变了我的生活，我很擅长游泳，这样我可以逃离我那个不和谐的家庭，整天在游泳池里训练。

Shanaz，34岁，美国

在匈牙利时，我体重14英石（89公斤），那时我很无聊，妈妈又做很多很油的食物。我到伦敦以后就每天去健身馆健身2－3小时。我做举重、带氧运动、多种有氧运动以及踏板，之后我就绕着泰晤士河跑步1小时。锻炼使我不再那么饿，而且因为忙着，所以就不会那么想吃。在匈牙利时我找不到适合我穿的衣服，因为衣服最大号只有14，我必须穿定做的衣服。当我瘦了一些以后，我穿得上好看的衣服了，对着镜子看自己我第一次感觉很棒。我10几岁河20几岁时没有什么照片，因为那时我不让任何人给我拍照，现在我不在意了，体重在10－11英石（63－70公斤）之间，而且我一直保持这个体重。我心情郁闷时，锻炼能让我开心起来，对我来说，锻炼与精神和身体健康都相关。锻炼让我感觉身体受自己所控制，就好比对于外表、对于自我感觉我还可以做点事情，而且这使我成为一个更加开朗的人。

Tbolya，27岁，土耳其

我不是一个健身迷，但我每星期三次跑步3公里（英里），踢足球、打曲棍球。我还喜欢晚上泡吧，并且是整夜泡吧。我试着做很多有氧锻炼，使我的心跳率为每分钟120－160次。我发现跑步最好，但如果是在踏车上，速度是设定的，而我参加团体运动，必须短跑冲刺，而且没有太多时间恢复，所以我觉得这是很好的带氧运动。我还发现反复短跑冲刺训练很有效。

Kelly，24岁，新西兰

20世纪80年代，我在洛杉矶度过我的青少年时代，全是劲舞、袜套，每个人都在做有氧锻炼。那就像是某种恐怖节目，谁可以做得最多，谁最有精力，谁的肋骨透过紧身连衣裤最突出？真的很粗鲁。我也是其中的一个，如此沉浸其中以至于高中之后，我当了一段时间有氧运动教练。最后我意识到像这样生活比不做锻炼更加不健康，现在我相信健康应是整体、综合的。

Caryn，39岁，美国

人们每天走多少路？

伍斯特大学身体活动和运动研究系的一项研究测量一组自愿者走的步数，一天步数最多的是31000步，是一个厨师，。步数最少300步，是一个学生。从事久坐工作的人平均步数是3000－4500步，但从事久坐工作、坚持散步锻炼的人每天平均步数是7000步。没有车的人每天平均步行6000－7000步。

一个失败的技巧……妈妈买了一本关于漫步和咖啡馆的书，妈妈自己坦言对蛋糕上瘾，希望坚持散步锻炼，如果终点有奶油蛋糕作为诱饵。失败了。她每次都直接开车去咖啡馆。

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4。10　燃烧脂肪（4）

Caroline，40岁，澳大利亚

车子碰坏之后我没有买新的，现在我发现我比以前走路多多了，更加健康了。

Phoebe，39岁，英国

4。11　心跳（1）

所有的锻炼都有益，但要改善体力和心肺力量，你需要增加速度。跑步、游泳、骑车、上阶梯、快速步行将会使你的心脏加快运作，不过，跳绳、转呼啦圈、划船也是很好的选择。

呼啦圈　呼啦圈最早于1958年由美国Wham…O玩具公司生产，一年之内，全世界销售量达到1亿只。现在呼啦圈作为健身工具的功能被看得很轻了，但是呼啦圈对腰和臀真的很好，而腰臀是最难锻炼到的部位。呼啦圈还可以锻炼你的节奏感、时间感和平衡感。尽管学会转呼啦圈要花点时间，但任何人只要练习足够时间就能够掌握技巧。大一点的儿童呼啦圈是初学者的最佳选择，不过，成年人一般都觉得运动呼啦圈更容易转，运动呼啦圈更大、稍微重一点。

转呼啦圈其实特别容易让人累，刚开始时并不觉得很激烈，但是转5分钟以上时间，你就可以感觉到心脏、肺和腰在燃烧。逐渐把时间增加至10分钟，在你开始呼啦圈锻炼之前，测量一下你的腰围，每天转两次，每次各10分钟，坚持锻炼八周，然后再测量一下腰围。转10分钟呼啦圈消耗70卡热量。

慢跑　尽管散步是有效的保健、减肥方式，但你走得越快，锻炼强度越大，你的心跳率就会越高，有氧能力也会越高。慢跑是任何地点、任何时间都可以做的健身活动，你所需要的就是一个慢跑胸罩、一双轻便、灵活、带软垫的跑鞋，好的运动商店会录下你的跑步姿势，以给你推荐最适合你的跑鞋。跑步姿势要正确，头抬起，肩膀放松，腹部收缩，不要驼背，手臂靠近身体，跑步时前后摆动。跑步时脚掌先离地，脚跟先着地，然后到脚趾，再离地。

跑步是很好的心血管运动，跑步是高强度、承重运动，所以是强健骨骼和避免关节炎、风湿、骨质疏松症的最好的运动之一，但这也是其不好的一点，因为跑步对关节使用量很大，有些人会感觉关节疼痛，脚踝、膝盖或小腿后面疼痛，（如果你跑步受伤，或你感觉到跑步给你身体的压力太大，那就最好坚持散步锻炼或骑车）。参加跑步俱乐部或报名参加5千米跑步比赛可以是很好的锻炼动力，而且是结交新朋友很好的方式。刚开始跑步锻炼时，跑步和步行相交替，最开始不要强度太大，在第一或第二周，跑步5分钟，然后步行2分钟，如此交替，一共15－20分钟。随着你逐渐增加跑步时间，你也就可以减少步行的时间，最后，你应该可以连续跑步20分钟或更长时间。逐渐加快跑步速度，但不要一次增加半英里以上跑步路程，不然你可能会运动损伤。

最近，一位很有名的整容外科医生提出，跑步是皮肤老化、皱纹的主要原因，因为每跑一步，皮肤就被拉离支撑它的肌肉。但是，很多专家不同意他的说法，而且，这对跑步量适当的女性来说并不相干。一周跑步三次就足够了，你应该同时进行体力训练，以使全身都得到锻炼。以10分钟1英里的速度跑步30分钟可以消耗365卡热量，以8分钟1英里的速度跑步30分钟可以消耗446卡热量。打网球30分钟可以消耗232卡热量。

划艇　从肌肉、心脏、肺来说，划艇是最全面的运动形式，所以如果你计划在家购置大件的健身器材，划艇机可能是最好的选择。划艇可以锻炼到所有肌肉群，不损伤关节，同时也是很好的心血管锻炼。不足之处在于划艇机占地很大，长约米（6英尺），重量很不相同，从－54公斤（30－120磅）都有。大部分都站立存放，但是如果你的划艇机很重，你最好是有个固定的家，把划艇机放置好，最好是放在电视机前。每天做两次划艇，每次15分钟，每周做五次，逐渐提高你的速度。划艇30分钟可以消耗208卡热量。

跳绳　一条简单的跳绳成本低、灵活，可以提高有氧耐力、改善心血管健康、提高灵活性和协调性。跳绳肯定很累，所以开始时可能你只能间断跳几次，开始几周或直到跳绳对你而言变得简单了，试着连续跳绳3分钟，然后休息1分钟，如此重复四次，每天两次。以10％的比例逐渐增加跳绳的时间，以50％的比例减少休息的时间。跳绳与游泳、呼啦圈、跑步和举重训练结合起来，使全身都得到锻炼。跳绳是高强度锻炼，所以应在柔软的地面上跳绳，如草地、地毯或瑜珈垫，以避免关节损伤。每天跳绳5次，每次跳20下，将使你的脊柱和臀承受100高强度震动，这将使你的骨骼强健。每分钟跳绳60－80下，跳30分钟，将消耗286卡热量。

4。11　心跳（2）

我7岁的女儿在学校学了呼啦圈，看她转呼啦圈真让人惊叹，她好像毫不费劲，而我去尝试，却花了很长时间也学不会，但我还是学会了。我给自己买了一个更大的呼啦圈，夏天我和女儿就在院子里比赛。我更加擅长呼啦圈之后，转呼啦圈就不是那么累人了。我喜欢转呼啦圈，因为这太有意思了，而且女儿觉得很棒，因为她可以教给我东西。

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